Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода в питании. Азбука питания: белки, насыщенные и ненасыщенные жиры, простые и сложные углеводы Пищевые вещества белки жиры углеводы

Характеристика основных пищевых веществ.

3. Особенности питания студентов.

1. Основы рационального питания.

В процессе жизнедеятельности человек постоянно расходует энергию и тратит вещества из которых состоит ее тело. Воспроизводит эти потери пища, она необходима для получения энергии, для построения и восстановления тканей, для осуществления физиологических процессов в организме.

Важнейшим связью животного организма с окружающей природой является связь через известные химические вещества, которые должны постоянно поступать в составляющие данного организма, то есть связь через пищу — писал академик Иван Петрович Павлов.

Пищевые вещества в желудочно — кишечном тракте, тканях и клетках подвергаются сложным химическим превращениям вместе с реакциями синтеза или восстановления элементов ткани (ассимиляция) в организме непрерывно происходят процессы разрушения структур, входящих в его составляющие (диссимиляция). Динамическое равновесие этих процессов обеспечивает относительное постоянство массы тела человека и состав ее тканей.

Совокупность процессов ассимиляции и диссимиляции, которые происходят в организме и обеспечивают его жизнедеятельность, называется обмена веществ, или метаболизма. Это сложный комплекс биохимических процессов, протекающих в организме при переработке, для пластических и энергетических потребностей. Различают белковые, углеводные, жировые, витаминные, минеральные, водный обмен веществ, а также энергетический.

Непрерывное восстановление человеческого организма требует своевременного обеспечения его полноценной пищей, соответствующей физиологическим потребностям.

Для характеристики полноценности продуктов питания часто используют три понятия: пищевая, биологическая и энергетическая ценность пищи.

Наиболее широким понятием является Пищевая ценность, отражающая всю совокупность полезных признаков показателей продукта, характеризует содержание в нем различных пищевых веществ: белков: жиров и др.., вкусовые достоинства и энергетическую ценность.

Во энергетической ценностью понимается энергия, выделяемая при окислении в организме 1г вещества. Энергетическая ценность, или калорийность основных пищевых веществ в среднем составляет: белков — 4,0 ккал, или 16,7 кДж; углеводов-4, 0 ккал, или 16,7 кДж; жиров-9, 0 ккал, или 37,7 кДж.

Понятие биологическая ценность отражает качество белковых компонентов продуктов, связано с их перевариванием и сбалансированностью аминокислотного состава.

На общий энергетический баланс и соотношение пищевых веществ, вводимых в рационы, влияют климатические особенности местности.

В северных районах следует повышать калорийность на 10-15% за счет увеличения содержания в них жира и снижении количества углеводов, В южных районах калорийность следует снижать на 5%.

Производство сбалансированной пищевой продукции является важнейшей задачей пищеперерабатывающей промышленности

Виды Питание

Существует 3 разновидности питания: рациональное, лечебно-профилактическое (профилактика профессиональных заболеваний), диетическое (профилактика перехода острых заболеваний в хронические и рецидивов болезней).

Питания, при котором покрываются физиологические потребности организма, и обеспечивается нормальный обмен веществ, называется рациональным. Основными характеристиками такого питания является сбалансированность и режим питания.

Согласно принципу сбалансированного питания, различные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы и др.). Должны содержаться в рационах питания в определенных оптимальных соотношениях.

2. Характеристика основных пищевых веществ.

Белки — главные компоненты построения клеток и тканей тела человека. В меньшей степени они участвую в покрытии энергетических затрат организма.

Белки — без них не может существовать любая форма жизни. Когда белки впервые были выделены из живых тканей, ученые сразу поняли, что эти соединения представляют собой нечто совершенно особенное. Об этом говорит даже само их название. Голландский биохимик Мульдер, что применил впервые в 1838 году термин протеин (белок), сделал его от греческого слова протес, что означает занимающий первое место или главный.

Это самые сложные по своему строению вещества. В их молекулах содержатся N, O, H, C, S и др.. элементы. Практически чистым (простым) белком является волоса, шелк.

Человек в изобилии получает белки с животной и растительной пищей. Но белки, из которых состоит тело человека, отличаются от белков, поступающих с пищей. В организме белки пищи подвергаются переработке. Сложные, состоящие из многих молекул белки, распадаются в органику на более просто устроены частицы, те — на еще более простые. Наконец, выходят якобы кирпичики — аминокислоты. Из этих простых частиц строятся собственные белки человеческого организма.

Для поддержания белковой равновесия и построения новых клеток и тканей в организме должны находиться все аминокислоты, из которых состоят белки тела человека. Науке известно 20 аминокислот, то есть составных частей белка. В процессе обмена 12 из них могут синтезироваться в организме, а также — незаменимые, и. жизненно необходимы, они должны поступать с пищей. Одновременно следует иметь в виду, что незаменимые аминокислоты также играют значительную физиологическую роль в обмене веществ, поэтому пища должна содержать как незаменимые, как и заменимые аминокислоты.

Наиболее ценными по содержанию и составу незаменимых аминокислот являются белки продуктов животного происхождения (яйца, молоко, мясо, рыба), что на 90-100% используются для построения собственных белков организма.

Согласно современным представлениям о рациональном питании, белки животного происхождения должны составлять в суточном рационе взрослого человека 55% общего количества белков. За счет белков должно покрываться около 11-13% общей калорийности суточного рациона.

Жиры. Роль жиров в питании определяется их высокой калорийностью и участием вместе с белками в пластических процессах. Как и белки, жиры различают растительного и животного происхождения.

Все растительные жиры жидкие (кроме кокосового). Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, очень важны для здоровья человека, так как участвуют в дыхании тканей.

Растительные жиры способствуют выделению излишков холестерина из организма и биологически являются более ценными, чем животные жиры.

Животные жиры твердые (кроме рыбьего жира), хуже усваиваются, так как имеют более высокую температуру плавления (кроме жиров молочных продуктов и рыбного жира).

Помимо высокой калорийности, (37,7 кДж), биологическая ценность жиров определяется наличием в них жирорастворимых витаминов (А, Д, Е) и полиненасыщенных жирных кислот.

Витамины А и Д содержатся в жирах животного происхождения, особенно много их в печени рыб и морских животных, в растительных маслах преобладает витамин Е.

Наиболее ценный в биологическом отношении жирно-кислотный состав имеют: свиное сало, арахисовое и масло, а также некоторые виды маргаринов.

Следует отметить, что жиры улучшают вкус пищи и вызывают длительное чувство насыщенности, потому что они не перевариваются и всасываются медленнее других пищевых веществ.

В организме из них создаются запасы или, как говорил академик Павлов, своего рода кладовые, склады. Если человек вынужден некоторое время жить и работать, не принимая пищи, эти запасы начинают расходоваться. Они идут также на поддержание жизнеспособности организма в том случае, если человек тяжело болен. Во время болезни аппетит часто пропадает. Больной человек мало ест. Съеденная пища плохо усваивается. В таких случаях расходуются в первую очередь запасы жира — это позволит сохранить более ценные для жизни белки.

Кроме того, жир является теплоизолирующей прокладкой, которая одновременно защищает от повреждения важные внутренние органы. Части тела подвержены постоянному давлению — ступни ног, ладони, тоже снабжены хорошей жировой прокладкой.

Норма жиров для здоровых людей, занятых умственным и легким физическим трудом, составляет 80-100 г в сутки. Норма потребления жиров должно быть следующим: 60-70% животных, 30 — 40% растительных.

Углеводы : главный источник энергии для организма, содержатся в основном в растительных продуктах. На долю углеводов приходится основная часть пищевого рациона человека. Кроме того, что они покрывают примерно 50 — 60% калорийности дневного рациона. 1г. усвояемых углеводов при окислении в организме дают 16,7 кДж (4 ккал). Углеводы в значений степени, участвуют в пластических процессах и входят в состав клеток и тканей организма человека. С пищей поступают простые и сложные в усваивании и не усваиваемые углеводы Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды, сахароза, лактоза, мальтоза (дисахариды). Сложные углеводы (полисахариды) — крахмал, гликоген, клетчатка, пектин.

По сравнению с жирами, резервы углеводов очень малы. Если запасы жира у взрослого человека составляют примерно 1/7 его веса, то запасы углеводов, которые откладываются в виде животного крахмала гликогена в печени, в главном составе углеводов — всего 150 г. Немного них сохраняется и в мышцах.

Больше всего углеводов мы тратим при мышечной работе. При болезнях сердца часто вводят прямо в кровь раствор полученного из углеводов — глюкозы. Глюкоза улучшает питание сердца, облегчает его работу. Углеводы играют большую роль питании головного мозга.

Основные поставщики углеводов — белый и черный хлеб, мучные изделия, всевозможные овощи, фрукты, ягода и сладости — повидло, варенье, мед, конфеты.

Большую часть углеводов организм человека получает с пищей в виде крахмала, содержится в значительных количествах в продуктах растительного происхождения, меньшую часть — в виде различных сахаров. Содержание углеводов в рационе и соотношения в нем сахара и крахмала обусловлены энергетическими затратами организма. Для взрослых людей дневная потребность в углеводах составляет 400-500 г., из которых на долю сахаров должно приходиться 15-20%.

Картофель представляет собой почти чистый углевод — крахмал. Сахар — вполне углеводная пища. Кусочек сахара, взятый в рот, при физической работе якобы вливает в организм новые силы. Причина такого необычного явления кроется в том, что сахар легко распадается, превращаясь в глюкозу и фруктозу, а глюкоза быстро всасывается в кровь, не меняясь. Ей не нужна длинная предварительная обработка, как другим Пищевым веществам. При беге на длинные дистанции, велокросс, в заплывах на дальние дистанции. Кроме сахаров и крахмала в продуктах растительного происхождения содержатся и другие полисахариды, весьма ограничено перевариваемые в желудочно-кишечном тракте человека. К ним относятся клетчатка, целлюлоза и нерастворимые пектиновые вещества. Эти вещества содержатся в черном хлебе, овощах, фруктах, Раздражая стенки кишечника, эти балластные вещества способствуют лучшему передвижению пищи, другими словами, усиливают перистальтику кишечника, создают чувство насыщения, способствуют выделению из организма холестерина.

Вода — распространенное вещество на земле и в живой природе. Есть живые организмы (медуза), состоящие на 99% из воды. Около половины всего количества воды, находящейся в человеческом организме заключены в мышцах. В почках и легких человека — более 80% воды. Столько же ее и в тканях головного мозга.

Она является жидкой основой крови и лимфы и служит средой, в которой протекают все биохимические реакции.

Без воды невозможны процессы пищеварения и удаление из организма продуктов обмена. Она играет важную роль в терморегулирования организма.

За сутки организм теряет с мочой и выдыхаемым воздухом в среднем 2,5 л воды. Эти потери должны заполняться равным количеством потребляемой воды.

Минеральные вещества . Они обеспечивают водно-солевой обмен, участвуют в кроветворении, пластических процессах и т. д. В организме человека содержится разное количество минеральных веществ и в зависимости от этого их делят на микроэлементы (Ca, P, Cl, S, K, Na, Mg) и микроэлементы (Fe, Cu, Ca, Mn, F, I).

Два очень распространенных в природе элемента Na, Cl — содержатся в поваренной соли. Поэтому она является материалом для образования соляной кислоты — неотъемлемой части желудочного сока. Наконец, без соли пища пресная, невкусная, и поэтому соль кладут даже в тесто для сладких кондитерских изделий.

Соли K, Na, Cl поддерживают неизменный состав крови, постоянный уровень соматического давления. Их деятельность тесно связана между собой. Калий поступает в организм главным образом с овощами и фруктами. Если поваренная соль удерживает Н2О, соли К наоборот способствуют ее выделению. Вот почему при заболеваниях связанных с появлением отеков, врачи строят питания таким образом, чтобы снизилось содержание солей в пище и увеличилось количество калийных солей.

Очень важный для жизни нашего организма Са. Наши кости состоят в основном из кальциевых солей. Достаточное поступление Са с пищей необходимо для правильной работы нервной системы и сердца. Са — помогает борьбе организма с болезнетворными микроорганизмами. Больше всего Са содержится в молочной пищи, немало его и в овощах.

Молоко и овощи богаты Р, необходимым для роста и развития костей. Он входит в состав многих важных белков, участвует почти во всех реакциях обмена веществ. Многие Р содержится в нервной ткани, поэтому поступление фосфора с пищей необходимо для успешной умственной работы.

Железо организм использует для построения сложной белкового вещества — гемоглобина, составной части красных кровяных телец. Это вещество обладает способностью соединяться с кислородом воздуха. Красные кровяные тельца, богатые гемоглобином, передвигаясь с током крови, транспортируют кислород из легких ко всем клеткам и тканям организма. Гемоглобин отдает клеткам кислород и захватывает углекислоту — конечный продукт дыхания клеток для удаления ее из организма. Очень богатые Fe мясопродукты, желток яйца, капуста, салат, земляника, яблоки и др.. продукты.

Соли магния участвуют в образовании костей и имеют значение в правильной работе сердца. Они поступают в организм с хлебом, мясом, молоком и крупами.

Роль многих минеральных солей, так же как и необходимое количество их для организма еще недостаточно изучена. Особенно это касается микроэлементов. Так, соли Сu в небольших количествах необходимые для регуляции процессов кроветворения. Они содержатся в грибах, шоколаде и др. продукта.

При отсутствии в пище и воде йода развивается зоб, что связано с тяжелым расстройством деятельности щитовидной железы. Для предупреждения зоба в некоторых местностях (где в почве, а значит., В воде и в растениях отсутствует йод) потребляют йодированную соль. В этих случаях полезны продукты моря.

Правильное соотношение в пище кислых и щелочных соединений Na, K, Mg и др.. очень важно для организма. Еще древние ученые говорили: без белка и солей нет роста, без фосфора мысли.

Потеря минеральных веществ с мочой, потом и экскрементами должна быть уравновешена поступлением равного количества их с пищей. Для нормального минерального обмена взрослому человеку необходимо в сутки потреблять (в г): хлор — 5-7; фосфор — 1-1,5 натрий — 4-6 калий — 3-5; кальций — 0,8-1; магний — 0,3-0,5; железа — 0,015-0,02

Для сбалансированности в питании Са, Р, Mg соответствие их должна быть как 1:1,5:0,5:

Удовлетворительное сбалансированность Са, Р, Mg имеет место в молоке, овощах и фруктах.

Витамины . Обязательной составной частью пищи являются витамины. Обладая высокой биологической активностью, они регулируют процессы обмена веществ и жизнедеятельности организма. При длительном отсутствии в пище витаминов возникают заболевания, называемые авитаминозами (отсутствие одного витамина) или полиавитаминоз (отсутствие нескольких витаминов). Витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые.

К водорастворимым относятся витамины группы В, витамин С, витамин Р, витамин РР.

Жирорастворимые: витамин А, витамин Д, витамин К.

Витамин В1 — витамин бодрости, повышает работоспособность, внимание, аппетит. Регулирование — углеводный жировой минеральный и водный обмен. Содержится в дрожжах, неочищенном рисе, овсяной и гречневой крупах, почках, печени, грецких орехах.

Витамин В2 — витамин повышает остроту зрения, способствует выработке энергии в организме. Источники — молоко, сыр, яйца, печень, крупы. В2 в составе многих ферментов участвует во многих обменных процессах. Им богаты некоторые рыбные и мясные продукты; стручковые овощи, дрожжи, яичные желтки.

12 стимулирует рост. Содержится в печени, почках, сердце, яичных желтках.

Витамин Р предохраняет витамин С от окисления, способствует его усвоению, предупреждает хрупкость капилляров.

Витамин РР — необходим для обеспечения процессов биологического окисления, регулирует тканевый углеводный и водно-солевой обмен. Способствует работе печени. Он содержится в хлебе, крупах, фасоли, грибы, дрожжах, мясе, рыбе.

Витамин С или аскорбиновая кислота необходима организму относительно в больших количествах. Установлено, что при недостатке в пище витамина С сильно повышается проницаемость и хрупкость стенок мелких кровеносных сосудов, развитие интуиции. Наиболее богатыми носителями витамина С являются овощи, ягоды, фрукты.

Витамин А необходим организму для обеспечения зрения, роста, а также состояния кожных и слизистых покровов. Находится в рыбьем жире, мясе, молочных продуктах, печени. В моркови, перце и др.. овощах имеется каротин (провитамин А), переходит в витамин А

Витамин Д (Антирахитический) участвует в обмене Са и Р и прежде всего в обеспечении нормального отложения Са в костях. Наиболее богат витамином Д — рыбный жир, коровья масло, желток яиц.

Витамин К — необходим для нормального свертывания крови. При отсутствии его может быть кровотечение, кровотечение от травм и ушибов. Потребность человека в витамине К обычно покрывается выработкой его кишечной микрофлоры. Им богаты зеленые части растений, печень, почки.

Витамин Е — участвует в окислительно-восстановительных процессах, недостаток его вызывает физиологические расстройства мускулатуры и нарушения функции размножения. Содержится в зародышах пшеницы, ржи, хлопка, риса и др.

Ежедневная потребность взрослого человека в некоторых витаминах: А 1,0 мг; В1 1,2 … 2,2 мг; В2 1,5 … 2,5 мг В61, 5 … 2,5 мг С 60 … 90 мг РР 15 … 25 мг Е 9 … 10 мг.

3. Особенности питания студентов.

В организме молодых людей не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрон-гуморальной, поэтому они очень чувствительны к нарушению сбалансированности пищевых рационов. В связи с нарушением режима питания за время обучения многие студенты развиваются заболевания пищеварительной системы, которые получили название болезни молодых, а также гипертоническая болезнь, неврозы и др..

Установлена зависимость между успеваемостью и режимом питания, если студенты начинают занятия натощак, то они хуже усваивают учебный материал. По данным исследователей, 60% студентов, обучающихся удовлетворительно, питаются только 2 раза в день тогда как те, которые учатся на хорошо, в 80% случаев придерживаются трехразового питания.

У студентов технических вузов большая нагрузка приходится на зрительный аппарат, особенно при выполнении расчетно-графических работ.

Значительную часть суток студенты ведут малоподвижный образ жизни, их физическая активность небольшая, только часть учащейся молодежи, занимается спортом.

Особенно важным является соблюдение принципов сбалансированного питания в период экзаменационной сессии, которая требует мобилизации ряда физиологических систем организма. В этот период необходимо увеличение в рационе доли продуктов, содержащих белки и витамины, повышают эмоциональную устойчивость организма и его работоспособность.

Важнейшую роль в хранении здоровья студентов принадлежит соблюдению режима питания. Прием пищи должно быть 3-4 разовым.

Нервные клетки очень чувствительны к недостатку питательных веществ необходимых для их нормальной работоспособности. Снижение уровня глюкозы в крови, которое возникает при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга — возникают головные боли, резко снижаются работоспособность и внимание. Недостаток витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушение сна, ухудшение памяти, развевается ухудшен настроение.

Распределение калорийности по приемам пищи рекомендуется следующий:

Завтрак — 25 … 30% (ощущение сытности 4-5 часа).

Обед — 35%

Полдник — 15%

Ужин — 20-25%

Общие принципы рационального питания являются общими для каждого человека, независимо от возраста, пола, профессии, места жительства. Однако от трудовой деятельности, даже профессиональной опасности определяют особенности питания различных категорий работника. В одних случаях питания выступает факту защиты от вредных условий производства, в других — как средство предотвращения болезни Студенты относятся к людям умственного труда, для которых характерно проведение значительного объема времени в малоподвижном состоянии (за партой или рабочим столом). При этом могут развиваться патологии сердечно-сосудистой системы и атеросклероза.. При разработке рациона питания для людей умственного труда необходимо опираться на основы рационального питания и его профилактического значения. Проявлением особенностей является определенная направленность питания.

Основными признаками рациона питания людей умственного труда являются:

Антисклеротическое и гипохолестериолемична действие;

Обеспечения повышенной устойчивости организма к воздействию высокого нервной нагрузки, т. е. антистрессовый направление питания.

Атеросклероз — патология, которая чаще встречается среди людей умственного труда. Поражение крупных кровеносных сосудов с отложением в его стенках холесторолу и его фракций постепенно приводит к их сужению и развития тяжелых последствий. Типичные проявления атеросклероза — ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, кровоизлияния, гипертоническая болезнь.

Обогащение пищи различными углеводами — обязательное условие рационального питания. Рекомендуется оптимальное соотношение углеводов в суточной норме: крахмал — 75%, сахар — 20%, клетчатка — 3%, пектиновые вещества — 2%.

Главная особенность питания людей умственной нагрузки — обеспечение повышенной устойчивости организма к высокому нервной нагрузки. Подобно другим неблагоприятным факторам среды, высокое нервное нагрузки вызывает в организме нарушение обменных процессов, которые характерны для стрессового состояния. При этом отмечается повышение расходов некоторых пищевых веществ, потребность в которых резко возрастает. Питание, направленное на предотвращение и коррекцию таких нарушений, называется антистресорнимы.

Антристресорни свойства имеют водорастворимые витамины (никотиновая, аскорбиновая кислота, тиамин, пиродоксин), макро — и микроэлементы. Для людей напряженного умственного труда физиологическая потребность в этих витаминах увеличивается на 25-30% по сравнению с нормой. Важна также профилактика скрытой витаминной недостаточности, которая приводит к снижению умственной работоспособности.

На обменные процессы влияют макро — и микроэлементы: калий, магний, железо, марганец, молибден, йод. Для организма они незаменимы, поскольку являются составляющими важных ферментов, ферментных систем, структурных элементов некоторых медиаторов и гормонов.

Не менее важным условием умственной работоспособности является поддержание энергетического равновесия организма. Независимо от степени напряжения умственный труд не требует больших затрат энергии. В современных условиях средние энергетические затраты различных работников умственной нагрузки не превышают 600-800 ккал (2,5-3,3 Дж) в рабочее время или 2400-2600 ккал (10-10,9 Дж) в сутки.

Питание с большой энергетической ценностью на фоне малой активности людей умственной нагрузки приводит к изменению энергетического обмена, избыточного накопления жировой массы тела и развитию ожирения, раннего атеросклероза и других болезней. Рациональное соотношение полноценного адекватного питания с активными формами отдыха позволяет предотвратить многие болезни.

Контрольные вопросы

1. Какова роль пищевых веществ в питании человека?

2. Переликуйте основные виды питания.

3. Какова особенность питания студентов?

4. Какие режимы питания студентов?

Литература

1. Смолянский Б. А., Абрамова Ж. И., Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров. — 2-е изд. Стереотип. — Л. Медицина, 1985. — 304 с.

2. Химический состав пищевых продуктов. Под ред. М. Ф. Нестерина, И. М. Скурихин. — М. Пищевая промышленность, 1979 — 247с.

Пища является естественным источником основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов), а также витаминов, минеральных солей, воды и др., необходимых организму.

Белки - это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Белки - наиболее важная составная часть рациона. Для детей и подростков с незаконченным процессом роста достаточное количество белка имеет особое значение, так как только при таком питании эффективно протекают рост и развитие организма. Белки являются основным пластическим материалом, источником для восстановления и обновления клеток и тканей организма. Кроме того, они служат источником образования ферментов, гормонов, иммунных тел. Содержание белка в рационе оказывает влияние на высшую нервную деятельность. Белки участвуют и в энергетическом балансе организма, особенно при больших энерготратах и при недостатке углеводов и жиров. Таким образом, при участии белка протекают важнейшие жизненные процессы.

Белки всасываются в организме в виде аминокислот. Некоторые из аминокислот (10 из 22) называются незаменимыми, так как не могут синтезироваться в животном организме. В зависимости от аминокислот, входящих в состав белков, различают белки полноценные и неполноценные. Полноценными называют белки, в состав которых входят все незаменимые аминокислоты.

При сгорании 1 г белка в организме освобождается около 4,1 кал.

Основным источником полноценных белков являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко), поэтому при составлении пищевого рациона следует иметь в виду, что в общей сумме белков, потребляемых в течение суток, белки животного происхождения составляли около 70%.

Неполноценное белковое питание или дефицит его вызывает белковое голодание, в результате чего происходит разрушение собственного белка организма, изменение функции желез внутренней секреции, нервной системы, понижение иммунобиологической реактивности организма. У детей неполноценное белковое питание вызывает задержку роста, умственного и физического развития.

Жиры представляют собой смесь сложных эфиров глицерина и различных жирных кислот. В питании человека жиры играют важную и разнообразную роль. Они являются источником энергии, так как обладают большой теплотворной способностью. При своем распаде 1 г жира дает в 2,2 раза больше энергии, чем белки и углеводы (9,3 вместо 4,1 кал). Они имеют пластическое значение, так как являются составной частью структуры клеток и тканей.

Жиры служат источником жирорастворимых витаминов А и D, фосфатидов, непредельных жирных кислот. Кроме того, они улучшают вкусовые качества пищи.

По происхождению жиры могут быть животными и растительными. Усвояемость жиров зависит от их температуры плавления: чем она выше, тем труднее усваиваются жиры.

С точки зрения биологических свойств жиры, как и белки делят на полноценные и неполноценные. К полноценным относят жиры, имеющие низкую температуру плавления и содержащие витамины А и D. В основном это жиры животного происхождения, особенно входящие в состав молока и молочных продуктов. Растительные жиры, хотя и имеют низкую температуру плавления, но не содержат в своем составе жирорастворимых витаминов А и D. Однако они также являются весьма ценным пищевым продуктом, содержащим витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты, значение которых в питании весьма велико.

В суточном рационе на долю жиров животного происхождения должно приходиться 70-80% общего количества жиров.

Углеводы являются основным энергетическим материалом. Однако они выполняют и ряд других функций: поддерживают уровень и пополняют запасы гликогена в печени, регулируют содержание сахара в крови, входят в состав клеток и участвуют в их построении.

Важную роль играют углеводы в регуляции белкового и жирового обмена. При достаточном поступлении в организм углеводов и хорошей усвояемости их расход белка и жиров ограничивается, и наоборот.

Переваривание углеводов сопровождается бродильными процессами, которые поддерживают в кишечнике определенную микрофлору, противодействующую развитию гнилостных бактерий.

Клетчатка возбуждает перистальтику кишечника и тем самым нормализует его деятельность. В последнее время установлено, что клетчатка способствует выведению из организма холестерина. Она и создает основной объем пищи и чувство насыщения,
Основным источником углеводов служат растительные продукты (хлеб, мучные изделия, крупа, овощи и фрукты). Из общего количества вводимых в организм углеводов 20% должно поступать в виде сахара (60-100 г в сутки).

При сгорании 1 г углеводов в организме освобождается 4,1 кал.

Минеральные соли играют важную роль в питании человека, хотя и требуются в незначительных количествах (таблица 13).

Они входят в состав белков клеток и придают им свойства живой протоплазмы (фосфор, сера), поддерживают на нужном уровне осмотическое давление в тканях (К, Na). Кальций и фосфор, входя в состав костей скелета и зубов, придают им необходимую прочность и твердость. Необходимы для организма медь (входит в состав ферментов), железо (входит в состав гемоглобина и дыхательного фермента крови), кобальт (входит в состав витамина B12), йод, фтор и многие другие микроэлементы.

Установлено, что имеет значение не только абсолютное количество кальция, но и правильное соотношение его с другими солями (особенно фосфора). Наиболее благоприятным соотношением солей кальция и фосфора является 1:1,5 или 1:2. Таково соотношение кальция и фосфора в молоке и молочных продуктах, капусте.

Витамины - это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах и обеспечивающие нормальные физиологические функции его. Витамины входят в состав ферментных систем. Так, например витамин В1 включается в ферментную систему, обеспечивающую углеводный обмен, витамин В2 - в состав тканевых дыхательных ферментов.

При недостаточном поступлении витаминов в организме развиваются гиповитаминозы, выражающиеся в понижении сопротивляемости организма, работоспособности и др.

Полное отсутствие витаминов в составе пищи вызывает авитаминозы - заболевания с ясно выраженными симптомами. Такие состояния могут возникать также и при нарушении всасывания витаминов.

Витамины делят на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относят витамины С, В1, В2, РР и др., к жирорастворимым - витамины A, D, Е, К.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, устойчивость его к высоким и низким температурам, и давлениям, способствует регенеративным процессам при ранениях и ожогах, участвует в окислительно-восстановительных процессах. Под влиянием витамина С уменьшается проницаемость сосудистой стенки, повышается ее эластичность и прочность.

Гиповитаминоз С выражается в понижении работоспособности, вялости, апатии, быстрой утомляемости. Понижается реактивность организма и как следствие этого повышается восприимчивость к заболеваниям (особенно простудным).

Гиповитаминоз С способствует также развитию атеросклероза.

Авитаминоз С - цинга - в настоящее время встречается редко. Характеризуется появлением точечных подкожных кровоизлияний на нижних конечностях, в мышцах, суставах. В дальнейшем на коже и слизистых оболочках появляются изъязвления, зубы расшатываются и выпадают.

Витамин С содержится в овощах, фруктах, ягодах. Его много в черной смородине, шиповнике, томатах, зеленом луке, цитрусовых. Основным источником витамина С в зимнее время являются картофель, квашеная капуста, зеленый лук, При термической обработке, особенно при доступе кислорода, витамин С разрушается, поэтому следует уделять большое внимание правильной кулинарной обработке пищи.

Овощи следует закладывать в кипящую воду, варить в кастрюлях с закрытой крышкой. При варке борщей, овощных супов различные овощи закладывают в бульон в зависимости от сроков их варки. Не рекомендуется переваривать овощи, держать их длительно на горячей плите, повторно подогревать, хранить в воде в очищенном виде
Витамин С быстро разрушается в щелочной среде и при длительном хранении овощей и фруктов (кроме цитрусовых). Поэтому весной рекомендуется витаминизировать готовые блюда путем добавления в них аскорбиновой кислоты (супы, компоты). В кислых первых блюдах (щи, борщи), витамин С сохраняется при варке лучше, чем в супах.

Витамин В1 содержится в различных злаках (в периферической и зародышевой частях), в бобах, горохе, орехах, печени, дрожжах, яичных желтках. Он более стоек, чем витамин С, и мало разрушается при кулинарной обработке.

Авитаминоз B1 наблюдается преимущественно при питании зерновыми продуктами, лишенными оболочками и зародышевой части. В результате В1-авитаминоза развивается алиментарный полиневрит (болезнь бери-бери).

Витамин А относится к группе жирорастворимых и содержится только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, масло, сыры). В продуктах растительного происхождения содержится провитамин А. Источниками каротина являются томаты, абрикосы, морковь и др.

Витамин А оказывает влияние на весь организм, способствуя росту. При недостатке его наблюдается нарушение сумеречного зрения вследствие недостаточного образования зрительного пурпура, нарушение роста и формирования скелета, гиперкератоз.

Витамин D также относится к группе жирорастворимых. Источником витамина D являются рыбий жир, печень рыб и млекопитающих, желток яиц, масло. В растениях и дрожжах содержится провитамин D - эргостерин, который превращается в витамин D под влиянием облучения ультрафиолетовыми лучами.

Недостаток витамина D в организме вызывает нарушение кальциевого и фосфорного обмена. Нарушения солевого обмена у детей приводит к возникновению рахита, а у взрослых - к остеомаляции и остеопорозу. Суточная потребность в витаминах представлена в таблице 14.

Таблица 14. Суточная потребность в витаминах (в миллиграммах)

Группа населения	Витамины
	A	В1 (тиамин)	В2 (рибофлавин)	С (аскорбиновая кислота)	PP (никотиновая кислота)	D (ИЕ)
Взрослый человек: а) при средней затрате труда б) при тяжелом труде или нервно-психическом напряжении в) при очень тяжелом труде или чрезмерном нервно-психическом напряжении Беременные женщины Кормящие матери Дети: а) до 7 лет б) от 7 до 14 лет в) старше 14 лет	1,5 1,5 1,5 2 2 1 1,5 1,5	2 2,5 3 2,5 3 1,5 1,5 2		70 100 120 100 120 50 70 70	15 20 25 20 25 10 15 20	Не более 500

Примечания :
1. Применять витамины D и РР следует по назначению врача.
2. ИЕ - интернациональная единица. 1 ИЕ витамина D соответствует 0,000025 мг химически чистого витамина (кальциферола).

Пища является естественным источником основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов), а также витаминов, минеральных солей, воды и др., необходимых организму.

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо определенное соотношение Б, Ж, У, микроэлементов и витаминов, минеральных веществ. Многообразие продуктов питания складывается из комбинаций пищевых веществ Б, Ж, У, витаминов, минеральных веществ и воды. Соотношение Б,Ж,У - 1:1,2:4. Это дает возможность проводить нормирование суточной калорийности пищевого рациона за счет белков 15% суточной калорийности (1/2 белки животного происхождения). Жиры 30% суточной калорийности (70-80% животный жир). Энергетическая доля углеводов 55%. Чтобы снизить массу тела нужно снизить потребление углеводов. При тяжелой физической работе разрушается много белков, значит необходимо увеличить их поступление с пищей. Кроме того увеличить долю жиров и углеводов как поставщиков калорий.

В организме человека непрерывно происходят процессы окисления (соединения с кислородом) различных пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, которые сопровождаются образованием и выделением тепла. Это тепло необходимо для всех жизненных процессов, оно расходуется на нагревание вдыхаемого воздуха, на поддержание температуры тела. Тепловая энергия обеспечивает также деятельность мышечной системы. Чем больше мышечных движений выполняет человек, тем больше он производит потерь, для покрытия которых требуется большее количество пищи.

Потребность в большем количестве пищи выражают в тепловых единицах - калориях. Калорийность пищи составляет то количество энергии, которое образуется в организме в результате усвоения пищи. Калория - это такое количество тепла, которое необходимо для нагревания 1 л (большая калория) и 1 мл (малая калория) воды, имеющей температуру 15 градусов Цельсия, на один градус. Каждый грамм белка и каждый грамм углеводов любой пищи при сгорании в организме образует тепло, по количеству равное 4 ккал, а при сгорании 1 г жира образуется 9 ккал.

Суточный расход энергии в пределах одной возрастной группы индивидуален. Он зависит от физического развития человека, состояния его нервной и зндокринной систем, интенсивности движений, труда, общего состояния организма.

Белки

Ребенок в возрасте до 3 лет быстро растет и должен получать в пище полноценных белков относительно больше, чем взрослый. Однако из этого не следует, что чем больше ребенок получит белков, тем лучше. Белок не отлагается в организме в виде запасов. Избыток белка не может быть использован организмом, а переработка белка и выведение из организма продуктов его распада требуют излишней затраты энергии.

Жиры

Основными источниками жиров для ребенка являются: молоко, молочные смеси, яичный желток, сливочное и растительное масло. Жиры пищи необходимы ребенку, так как они входят в состав клеток организма, принимают участие в обмене веществ, являются источником тепла и энергии.

При недостаточном поступлении в организм ребенка жиров возникает отставание в физическом развитии, экзема, нейродермит, усугубляется тяжесть течения малокровия и рахита, снижается иммунитет.

Углеводы

Избыточное поступление углеводов, содержащихся в хлебе, картофеле, крупах, может привести к жирообразованию. Важное влияние на углеводный обмен оказывает клетчатка. Клетчатка в организме не усваивается, но ее недостаточное поступление может привести к развитию сахарного диабета, атеросклероза, ишемической болезни, хронического запора, опухолей. Поэтому необходимо включать в рацион детей овощи и фрукты, а с возрастом и хлеб грубого помола («Докторский», «Здоровье»).

Минеральные вещества и микроэлементы

Минеральные соли необходимы растущему организму как пластический материал для образования костной ткани, как регуляторы обменных процессов и процессов кроветворения. В состав тканей организма входят макроэлементы (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор) и микроэлементы (магний, медь, марганец, йод, цинк, железо, фтор и др.). Количество минеральных солей в пищевых продуктах различно. Солями кальция богаты молоко, молочные продукты, яичный желток, орехи, бобы, овощи. Солями фосфора богаты мясо, сыр, яичный желток, овсяная крупа, бобы, мука. Мясо, печенка, рыба, рыбья икра, яичный желток, овсяная крупа содержат соли железа. Эти же продукты богаты и медью.

Витамины

Для растущего организма большую роль играет содержание в пище различных витаминов. Различают жиро- и водорастворимые витамины.

Жирорастворимые витамины отличаются способностью ускорять обменные процессы в определенных тканях: ретинол (витамин А) - в сетчатке глаз, кальциферолы (витамин Д) - в костной ткани, токоферолы (витамин Е) - в мышечной ткани, филлохиноны (витамин К) - в свертывающей системе крови.

Вода

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека.

Потребности организма в воде - около 2-2,5 литра в день.

Чтобы твой организм хорошо функционировал, ты должна доставить ему необходимые питательные вещества в соответствующих количествах. Важнейшие из них — это углеводы, жиры и белки.

Углеводы источник энергии

Углеводы — это топливо для организма, являются энергетическим материалом и должны поставлять около 55-60% калорийного заказа организма. Углеводы имеют очень важное значение для функционирования организма, особенно для мозга, который почти полностью зависим от постоянного снабжения вместе с кровью глюкозы.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые, т.е. так называемые свободные сахара, усваиваемые сразу по потреблению, благодаря чему дают немедленный впрыск энергии, к сожалению, он кратковременный. К этой группе углеводов зачисляются между прочим фрукты, молоко или сахар, которым мы подслащиваем напитки. Углеводы сложные всасываемые свободнее и дольше, а выступают они главное в овощах, зерновых, зернобобовых растениях, семенах и орехах. Из числа углеводов следует выбирать цельнозерновую выпечку, макароны, овсяные хлопья также отруби — богатые на клетчатку. Лица, которые хотят похудеть, должны полностью исключить из диеты простые углеводы, особенно белый сахар, — пирожные, сладости и другие продукты.

Составная тканей — белок

Белок является главным компонентом тканей. В процессе пищеварения белки, потребляемые вместе с продуктами питания, раскладываются на аминокислоты, используемые для построения новых тканей и синтеза собственного белка из организма. Потребность в этом питательном веществе зависит от возраста, пола и физической активности, но в среднем должна представлять около 10-15% от рациона. Белок может быть звериного и растительного происхождения. Так первый обладает высокой биологической ценностью, а его источником является, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыры и йогурты. На белок низкой питательности богатые зернобобовые растения, орехи и некоторые овощи. Чтобы увеличить его биологическую ценность — что особо значительно для вегетарианцев — следует поставлять организму белок, происходящий из различных растительных источников, поскольку в отдельных растительных белках лимитирующей аминокислотой является обычно другая аминокислота.

Необходимые жиры для организма

Жиры являются для организма источником энергии, защищают внутренние органы, некоторые жирные кислоты участвуют в продукции гормонов, а кроме того позволяют усвоение некоторых витаминов (А, D, Е, K). Все жиры являются смесью трех типов жирных кислот: насыщенных, ненасыщенных. Чтобы наша диета была здорова, мы должны ограничивать потребление насыщенных (масло, сыры, сметана, красное мясо) жиров, которые поднимают концентрацию холестерина в крови, а увеличивать потребление ненасыщенных жиров (растительные масла, рыба). Такие жиры играют важную роль в содержании правильной работы мозга и глаз также имеют спасительное влияние на сердце и сердечно-сосудистую систему. Источником жиров этого типа является особенно жирная морская рыба, например, лосось, сельдь, также грецкие орехи, соевое и рапсовое масло. Жиры должны поставлять около 25- 30% энергетической ценности и лучше, чтобы это были ненасыщенные жиры.

Витамины и минералы

Витамины необходимы человеку для правильного роста и развития также течения многих метаболических процессов. Поскольку они не могут быть создаваемые организмом, должны поставляться с пищей. Они делятся на две группы — растворимые в жирах и в растительных продуктах. К первой относятся витамины А, Е, D, и K, а ко второй — витамины из группы B и витамин C. Зато минеральные составляющие — это химические элементы, которые также необходимы для правильного развития организма. Состоят они из макроэлементов, тех, которых дневное требование достигает больше 100 мг (кальций, магний, калий) и микроэлементы, которых организм требует не более 100 мг (железо, цинк, медь, йод).

Питательные вещества являются основным строительным материалом организма. Это связи, выступающие в продуктах питания, которые по потреблению перевариваемые и усваиваемые. Наш организм состоит из белков, жиров, углеводов и минеральных веществ. Больше всего составляет вода, потому что для правильного функционирования мы нуждаемся в огромном ее количестве. Другие же вещества создаются в организме.

Для обеспечения правильного питания очень важно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов. Ни одно из этих веществ не может быть исключено из ежедневного рациона без нанесения ущерба для всего организма.

Углеводы пополняют энергетический запас организма и нормализуют обмен белков и жиров. Соединяясь с белками, они преобразуются в определённый вид ферментов, гормонов, секрет слюнных желёз и в ряд иных важных соединений.

В зависимости от структуры выделяют простые и сложные углеводы. Простые отличаются лёгкой усвояемостью и низкой питательной ценностью. Их чрезмерное употребление приводит к набору лишних килограммов. Кроме того, переизбыток простых углеводов благоприятствует размножению бактерий, приводит к заболеваниям кишечника, ухудшает состояние зубов и дёсен, провоцируют развитие сахарного диабета.

В продуктах питания, содержащих простые углеводы, как видим, пользы практически нет. Основными их источниками являются:

• сахар;
• белый хлеб и выпечка;
• любые виды варенья и джема;
• макаронные изделия из белой муки.

От употребления таких продуктов лучше отказаться вовсе, так как они способствуют ожирению в кратчайшие сроки.

Лучше отдать предпочтение простым углеводам, содержащимся в овощах и фруктах. Очень полезно есть арбуз, бананы, тыкву, репу в первой половине дня.

Сложные углеводы (или полисахариды) содержат значительное количество клетчатки, необходимой для снижения уровня холестерина в крови, предупреждения желчнокаменной болезни и контроля аппетита. Полисахариды способны насытить организм надолго. Также среди положительных свойств полисахаридов можно выделить:

• обеспечение организма (помимо калорий) ценными питательными веществами, витаминами и микроэлементами;
• медленную переработку организмом, вследствие чего высвобождение сахара в кровь происходит в низком темпе;
• поступление в организм с жидкой пищей, что улучшает работу пищеварительной системы.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Среди продуктов, содержащих полезные углеводы, можно выделить:

• овсяную и гречневую крупы;
• коричневый рис;
• горох, фасоль и чечевицу;
• некоторые овощи и фрукты;
• зелень;
• орехи.

Нехватка полисахаридов в организме может вызвать слабость, сонливость и плохое настроение. Однако увлекаться поеданием продуктов, содержащих сложные углеводы, тоже не стоит: в неумеренном количестве они тоже способны привести к образованию лишнего веса.

Исключать из рациона углеводную пищу не нужно даже людям, склонным к полноте. Рекомендуем просто соблюдать ряд правил, предотвращающих трансформацию углеводов в жир:

• Питаться небольшими порциями, но часто.
• Следить за количеством употребляемых углеводов: не более 50–70 г в одной порции.
• Исключить употребление сладостей, пакетированных соков, газировки, выпечки, а отдать предпочтение бобовым и цельнозерновым блюдам.
• Активно заниматься физкультурой и спортом, тратя калории, поступающие с углеводной пищей.

Белки

Белок – жизненно необходимое вещество. Протеин способствуют росту мускулатуры и мышечной ткани, принимает участие в метаболических процессах. Протеины, перевариваясь, распадаются на аминокислоты, которые организм использует для создания своего собственного белка. Растительные источники белка обладают рядом преимуществ:

• помимо белка они содержат в своём составе углеводы, полезные витамины и минералы, которые очень хорошо усваиваются;
• они не содержат насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики, отрицательно сказывающиеся на работе всех систем организма.

Растительный белок содержат в своём составе следующие продукты:

• горох;
• фасоль;
• ржаной хлеб;
• рисовая, перловая и гречневая крупы.

Излишнее употребление белковой пищи грозит перегрузкой печени и почек, которая происходит из-за продуктов распада протеина. Также чрезмерное содержание белков в организме чревато гнилостными процессами в кишечнике.

Жиры

Жиры являются источником энергии. Кроме того, они необходимы для успешного усвоения организмом ряда витаминов и служат поставщиком незаменимых жирных кислот.

Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры способствуют накоплению холестерина и образованию атеросклеротических бляшек. Ненасыщенные жиры при умеренном потреблении способны сжигать жир и предупредить образование тромбов.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирах растительного происхождения, они не содержат холестерин, а напротив, способствуют очищению от него организма, предупреждая тромбоз и атеросклероз, способствуют отделению желчи и нормализуют работу кишечника. Такой вид жиров усваивается легко и переваривается достаточно быстро.

Ненасыщенные жиры содержатся в таких растительных продуктах:

• подсолнечное, оливковое, льняное и кукурузное масло;
• орехи и семечки;
• оливки и маслины.

Жиры необходимы организму. Если их совсем исключить из рациона, то возможно появление ряда негативных последствий:

• сухость кожи;
• плохое настроение и депрессия;
• хроническая усталость и сонливость;
• постоянное чувство холода;
• неспособность сконцентрироваться.

Следует упомянуть и о том, что отсутствие в рационе жиров не приведёт к снижению веса, а напротив, может обернуться появлением лишних килограммов. Дело в том, что организм будет компенсировать недостаток жиров, используя белки и углеводы. А употребляя жиры и простые углеводы в большом количестве, вы одинаково рискуете заработать избыточный вес.

При излишнем потреблении жиров ухудшается усвоение белка, магния и кальция, возникают проблемы с пищеварительной системой. Правильный жировой обмен обеспечит употребление витаминов, содержащихся в овощах и фруктах.

Баланс белков, жиров и углеводов

Белки, жиры, углеводы, содержащиеся в продуктах питания, должны подвергаться подсчёту для употребления достаточного и необходимого их количества.

Для контроля веса необходимо знать, какова оптимальная суточная норма БЖУ. Самое удачное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 4: 2: 4. Необходимо отметить и суточную норму каждого из составляющих:

• белки – 100–120 грамм, при интенсивном физическом труде норма увеличивается до 150–160 грамм;
• жиры – 100–150 грамм (в зависимости от интенсивности физической активности в течение дня);
• углеводы – 400–500 грамм.

Заметим, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал.

Основы правильного питания

И жиры, и углеводы, и белки необходимы для полноценного функционирования всех жизненно важных систем организма. Резюмируя вышесказанное и добавляя немного новой информации, мы предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые позволят обеспечить правильный подход к питанию:

• Изучите суточную норму потребления БЖУ и постарайтесь не превышать её, избыток (как, впрочем, и недостаток) веществ негативно скажется на вашем здоровье.
• Учитывайте при расчёте нормы ваш вес, образ жизни и физические нагрузки.
• Не все белки, жиры и углеводы приносят пользу: отдайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
• Жиры и сложные углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки – вечером.
• Продукты, содержащие белки, жиры и сложные углеводы, подвергайте термической обработке только в виде приготовления их на пару, тушения или запекания, но ни в коем случае не жарке в масле.
• Пейте больше воды и питайтесь дробно, так как такой режим питания способен обеспечить лучшее усвоение веществ.

Знания о белках, жирах и углеводах помогут вам составить правильное и сбалансированное меню на каждый день. Правильно подобранный рацион питания – залог здоровья и отличного самочувствия, продуктивного рабочего времени и полноценного отдыха.